당뇨병 관리 1탄 혈당 지수(GI)를 꼭 확인하세요
당뇨병을 관리하시는 분들은 혈당 지수(Glycemic Index, GI)를 결코 가볍게 여겨서는 안 됩니다. 혈당 지수는 우리가 어떤 음식을 먹었을 때, 그 음식 때문에 혈당(피 속의 포도당) 수치가 얼마나 빨리 그리고 높이 올라가는지를 숫자로 나타낸 것입니다.
당뇨병 전문의 이탈로 노사리 박사님은 알맞은 식사 관리를 통해 혈당을 늘 안정적으로 유지하는 것이 매우 중요하다고 강조하셨습니다.
혈당 지수란?
혈당 지수는 먹은 음식이 혈당 수치를 높이는 능력을 나타내는 기준입니다. 만약 어떤 음식의 혈당 지수가 높다면, 그 음식을 먹었을 때 혈당 수치가 매우 빠르게 오르는 것을 의미합니다. 쉽게 이해할 수 있도록 비유하자면, 마치 ‘혈당 급행열차’의 속도를 알려주는 표지판과 같습니다.
당뇨병 환자가 혈당 지수를 알아야 하는 이유
노사리 박사님께서는 “당뇨병 환자분들은 혈당이 갑자기 크게 오르는 상황을 피해야 합니다. 혈당 지수를 확인하는 것은 혈당이 급격히 상승했을 때 생길 수 있는 여러 가지 문제들을 미리 막기 위해 어떤 음식을 선택해야 할지 결정하는 기준이 됩니다”라고 설명하셨습니다.
만약 특정 음식이 여러분의 혈당을 눈에 띄게 많이 올린다면, 앞으로는 그 음식을 피하거나 드시는 양을 줄이는 등의 조치를 취하게 될 것입니다.
당뇨병 환자가 조심해야 할 ‘고혈당 지수’ 음식들
혈당 지수가 높다고 알려진 음식들 중에는 생각하지 못했던 것도 있습니다. 예를 들어, 흰 빵은 다른 음식에 비해 혈당 수치를 매우 빠르게 상승시킵니다.
따라서 당뇨병 환자분들은 꿀, 콘플레이크, 피자, 플랫브레드(납작한 빵), 폴렌타(옥수수 가루로 만든 음식) 등은 가급적 피하시거나 아주 가끔씩만 드시는 것이 좋습니다.
파스타와 쌀 중에서 선택하실 때에는 혈당 지수가 낮은 파스타를 고르는 것이 더 나은 선택입니다. 특히 듀럼밀 세몰리나로 만들어졌으며, 면발의 심이 약간 느껴지도록 ‘알덴테’로 조리한 파스타가 좋습니다. 또한, 으깬 감자, 삶거나 튀긴 감자 역시 주의하시고 피하시는 것이 좋습니다.
당뇨병 환자에게 좋은 ‘저혈당 지수’ 식품
혈당 지수가 낮아 당뇨병 환자에게 적합한 식품으로는 다음과 같은 것들이 있습니다.
- 콩류
- 탈지유(지방을 뺀 우유)
- 요구르트
- 토마토
- 신선한 과일: 특히 사과, 체리, 배, 살구, 오렌지 등이 좋습니다.
심지어 아이스크림조차도 혈당 지수가 특별히 높지는 않다고 합니다.
혈당 지수와 ‘혈당 부하’의 균형을 맞추는 것이 중요합니다
혈당 지수보다 더 정확하게 식사를 평가하는 기준인 ‘혈당 부하(Glycemic Load)’는 드시는 양과도 깊은 관계가 있습니다.
혈당 지수가 중간이거나 낮은 음식을 매우 많이 드실 경우, 오히려 혈당 지수가 높은 음식을 아주 적게 드시는 것보다 혈당 수치가 더 크게 오를 수 있습니다.
따라서 전체적으로 탄수화물 섭취량을 적절하게 조절하는 것이 매우 중요하며, 특히 식이섬유와 통곡물의 섭취를 늘리는 데 집중해야 합니다.
식이섬유는 우리 몸에서 소화되지 않는 일종의 탄수화물로, 물리적인 이유로 인해 장 속에서 음식의 당분과 지방이 흡수되는 속도를 늦춰줍니다.
이러한 식이섬유는 콩류, 채소, 과일, 통곡물에 풍부하게 들어있습니다. 아쉽게도 우리나라를 포함하여 많은 나라에서 식이섬유 섭취량이 여전히 낮은 편입니다.
또한, 당뇨병 환자분들뿐만 아니라 모든 분에게 엑스트라 버진 올리브 오일의 섭취 역시 매우 중요합니다.
가장 중요한 것은, 모든 당뇨병 환자분들은 다양한 음식 조합을 섭취하면서 손끝의 혈당 측정기(모세혈관)를 통해 혈당 수치 변화를 꼼꼼히 확인하고, 각 식사가 본인에게 미치는 영향을 직접 평가해 보시는 것이 필요합니다.
