제2형 당뇨병을 예방하는 가장 현명한 방법 일주일에 2분만 운동하세요
정말 일주일에 2분 운동으로 당뇨병을 막을 수 있을까?
건강한 삶을 유지하기 위해 매일 얼마나 많은 신체 활동을 해야 하는지에 대해 많은 분이 궁금해하십니다.
최근 스코틀랜드 던디에 위치한 애버테이 대학교 연구팀은 매우 흥미로운 연구 결과를 발표했습니다.
이 연구진에 따르면, 일주일에 단 2분의 신체 활동만으로도 최소한 제2형 당뇨병을 예방하는 데 도움이 될 수 있다고 합니다.
다만, 이 주장이 성립하기 위해서는 한 가지 중요한 조건이 충족되어야 합니다. 바로 신체가 감당할 수 있는 매우 높은 강도로 운동해야 한다는 점입니다.
짧은 시간일지라도 운동의 강도가 핵심이라는 것입니다.
초고강도 운동 실험은 어떻게 진행되었나
이러한 결론은 과학 저널 Biology에 실린 연구를 통해 도출되었습니다.
연구팀은 체중과 키를 고려했을 때 일반적인 정상 체중 기준(체질량지수 BMI 24 이상)을 벗어난 14명의 환자분들을 대상으로 실험을 진행했습니다.
참가자분들은 8주 동안 일주일에 두 번씩 실내 자전거를 이용한 운동을 하셨습니다.
각 운동은 최대 속도로 6초 동안 전력 질주하는 스프린트를 10회 실시하고, 그 사이에 약 60초간의 짧은 휴식을 취하는 방식으로 구성되었습니다.
결과적으로 한 번의 운동에서 실제 몸을 움직이는 유효 운동 시간은 단 1분, 일주일 전체로는 총 2분의 고강도 운동을 한 셈입니다.
단 2분의 운동이 가져온 긍정적인 변화
8주간의 훈련이 끝난 후, 참가자분들의 신체에서는 여러 가지 긍정적인 변화가 관찰되었습니다.
- 산소 운반량 증가: 심폐 기능과 관련된 산소 운반량이 평균 8% 향상된 것으로 나타났습니다.
- 신체 기능 개선: 특히 여성 참가자분들의 경우 신체 기능이 27%나 증가하여, 남성 참가자분들의 증가율(11%)보다 훨씬 높은 개선 효과를 보였습니다.
- 혈당 조절 능력 향상: 식후 혈당 변화를 보여주는 포도당 반응 곡선은 6% 감소했습니다.
이 결과는 초고강도 운동이 심혈관 건강과 함께 혈당 수치를 조절하는 능력인 인슐린 저항성 개선 모두에 유익하다는 것을 보여줍니다.
건강한 생활 습관이 먼저
그렇다면 정말로 일주일에 2분의 고강도 운동만으로 당뇨병을 완전히 예방할 수 있을까요?
전문가들은 이에 대해 신중한 입장을 보입니다. 당뇨병과 같은 대사 질환을 예방하는 것은 단기적인 ‘지름길’보다는 생활 습관의 근본적인 변화를 통해 충분히 달성할 수 있기 때문입니다.
전문가들은 짧은 시간 동안 강제로 몰아붙이는 운동만으로는 장기적인 신진대사 건강에 큰 도움이 되기 어렵다고 설명합니다.
일주일에 단 2분이라는 시간은 대사 질환 예방을 위한 전체적인 생활 습관 개선이라고 보기에는 조금 부족하게 느껴지는 것이 사실입니다.
당뇨병 예방을 위한 세계보건기구(WHO)의 권장 사항
따라서 전문가들은 검증되지 않은 방법을 따르기보다, 세계보건기구(WHO)의 권장 사항을 꾸준히 지키는 것이 가장 좋은 예방책이라고 조언합니다.
세계보건기구는 성인의 건강 유지를 위해 다음과 같은 운동 시간을 권장하고 있습니다.
- 중강도 유산소 운동은 주당 150분
- 고강도 유산소 운동은 주당 75분
이러한 운동량은 외래 진료 시 담당 의사 선생님과의 정기적인 상담을 통해 자신의 건강 상태에 맞춰 확인하는 것이 가장 안전하고 확실한 방법입니다.
저희는 여러분의 건강을 위해, 적절한 식단 관리와 함께 하루 최소 15분, 또는 이틀에 한 번씩 30분 정도 꾸준히 유산소 운동을 실천하실 것을 권장해 드립니다.
당뇨병 예방은 단기간의 성과가 아닌 장기적인 노력으로 이루어진다는 점을 기억해 주시면 좋겠습니다.
